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有氧运动VS无氧运动,到底该怎么选?

浏览量:25 次 发布时间:2019-05-28 05:24 编辑: 来源:


有氧运动、无氧运动这两个健身专有名词,大家肯定不陌生,但不管是健身小白还是健身老司机,恐怕都很难系统专业地说出两者的区别。


今天人马妞就来说说有氧运动和无氧运动的区别,帮助大家更好的选择~

有氧运动和无氧运动的概念区别


有氧运动(Aerobic exercise)是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。一项运动是不是有氧运动,衡量的标准是心率。心率保持在最大心率值60%至80%次/分钟的运动量为有氧运动(最大心率值=220-年龄)


相对而言,无氧运动(Anaerobic exercise)是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。



从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节奏可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,属于负荷强度高、瞬间性强的运动,容易使得肌肉疲劳酸痛


两者没有明显界限,根本区别在于人体供能系统,也就是能量代谢方式不一样


人体有三大供能系统:磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统


「磷酸原系统」主要在运动开始后30s内由磷酸肌酸为身体进行供能,在短时间和大强度运动中,磷酸原系统是主要的功能系统。

「糖酵解系统」主要在运动开始后6s-3min,为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。

「有氧氧化系统」主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能,它需要大量的氧气参与。



在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,血液可以供给心肌足够的氧气,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。

针对不同人群的有氧或无氧运动推荐


初级健身者:针对从未运动过,或是长时间没有运动者而言,需要一个逐渐适应的过程,首先要进行加强心肺功能和改善体态,可以从低强度的运动做起。



有氧运动:慢跑或快走

户外慢跑是最常见、最简单的有氧运动。如果体重基数大,跑步可能会损伤膝盖,可以换成快走的形式。在室内跑步机上还可以使用间歇性运动法,高速跑5分钟,转而至较低速度跑10分钟,循环练习。



通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,有助于提高睡眠质量。在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加,长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加。


建议:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650卡/小时


无氧运动:深蹲

深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。深蹲动作需要做到背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手交叉叠放在胸前,吸气,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间稍慢一点,呼气用力还原,调整呼吸,休息30秒~60秒后重复动作。


建议:做3~4组,每组15~20次

热量消耗:每100个消耗70-80卡路里


中级健身者:已慢慢养成健身习惯者可以逐渐增强健身的频率和强度,并且选择其他不同种类的内容。


有氧运动:游泳

游泳是很好的全身性运动,游泳需克服水的阻力而非重力,不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效果,而且水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节


冷水环境下,游泳热量消耗大。游泳的过程中,手脚并用,全身发力,核心也会锁紧,以保持身体平稳漂浮,属于减肥效果显著的运动。

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟

热量消耗:约650卡/小时



无氧运动:平板支撑

是训练核心肌群的有效方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效地锻炼腹横肌


标准动作:身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和骨盆底肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。


运动周期:每周3~4次,一次3~4组,每组30~60秒

热量消耗:约200卡/小时



无氧运动:举重

举重主要锻炼的是腿部、腰部和手臂的肌肉,可以很明显地增加力量,主要就是锻炼全身的肌肉力量,而且正确的举重练习还可以对长高有好处的。女性练习举重能够紧致肌肤和瘦身。举重要求在几秒钟内快速举起极限重量,运动强度极高,需要瞬间爆发用力。


运动周期:做3~4组,每组8-12次

热量消耗:400卡/小时



高级健身者:规律健身者习惯运动,把健身融入到生活中,跑步等简单运动已经无法使身体兴奋起来,需要开始大强度的运动来刺激身体。

有氧运动:自由搏击

日常生活中的拳击、空手道、跆拳道、功夫等都属于自由搏击,它包含了拳、腿、膝的攻防动作,这种全身性的发力训练可以有效刺激到每一条肌肉纤维搏击动作多变,每个动作又要求迅猛,有爆发力,所以能够锻炼全身每一块肌肉,会消耗大量的热量,同时还可以训练身体的弹性、柔韧性及反应速度。



搏击中几乎所有动作都要求腰腹保持平衡并发力,因此,非常适合长时间久坐、导致脂肪堆积在腰腹部的现代人


运动周期:每周3-4次,每次40~60分钟

热量消耗:840卡/小时



有氧&无氧结合:HIIT

高强度间歇训练,一般训练方式是,选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等6-8个每个动作完成15-20次为一组,组间休息10秒,循环完成3-5遍。整个训练控制在20分钟以内。


运动周期:每周2-3次,每次20分钟

热量消耗:800卡/小时



有氧&无氧结合:Tabata训练

属于HIIT的一种,训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群参与,主要方式为高强度运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。


运动周期:每周2-3次,每次4分钟

热量消耗:800卡/小时


如何选择有氧或无氧运动


有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官的负荷也相对较小,不易出现运动损伤;而无氧运动强度相对较高,机体各器官承受的负荷也相对较大,但是可以更好地提高机体的工作能力。


所以总体来说,没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再慢慢加上无氧训练


无氧运动对于塑造肌肉线条,增加肌肉力量而言是首选。对于偏瘦想要增强肌肉者,可以以无氧运动为主,对于肌肉型体质,想要减脂,可以优先考虑有氧运动。


另外对于一些有脂肪肝、糖尿病的人和中老年人也应以有氧运动为主,如果是为了预防骨质疏松,可以适当考虑无氧运动

如果拥有足够时间也十分推荐两者相结合,一般顺序为热身动态拉伸,先无氧运动再进行有氧运动,运动结束后静态拉伸



最后想说运动的关键其实是热量的消耗,具体的运动方案取决于每个人不同的身体状况,也欢迎听取人马君专业的健身教练意见哦~为你量身制定健身计划,以达到更好的减脂塑型效果


部分图片来源于网络


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